역도 벨트는 모든 체육관에서 흔히 볼 수 있으며, 종종 진지한 역도 선수들에게 명예의 휘장으로 여겨집니다. 그러나 그 목적에 대해서는 광범위한 혼란이 있으며, 더 중요한 것은언제채용되어야 합니다. 짧은 대답은 다음과 같습니다.일반적으로 최대 1회 반복의 80-85% 이상으로 1~5회 반복 세트를 진행하는 동안 척추를 안정시키는 코어의 능력에 도전하는 매우 무거운 하중을 들어올릴 때 벨트를 사용하십시오.
그러나 실제 대답은 더 미묘합니다. 벨트는 허리를 튼튼하게 해주는 마법의 도구가 아닙니다. 더 많은 힘을 안전하게 생성할 수 있도록 도와주는 도구입니다. 이유, 시기, 방법을 분석해 보겠습니다.
"이유": 벨트가 실제로 하는 일
대중적인 믿음과는 달리 벨트는 목발처럼 척추를 지탱하지 않습니다. 대신에 다음과 같은 역할을 합니다.당신의 핵심을 위해 물체를 미는 것.과학은 다음과 같습니다.
내부{0}}복부 압력(IAP):코어를 보강하면(배에 깊은 숨을 들이쉬고 펀치를 준비하는 것처럼 복근을 수축) 복강 내부의 압력이 증가합니다. 이 가압된 "실린더"는 척추를 내부에서 지지합니다.
벨트의 역할:몸통 주위에 착용하는 단단한 벨트는 복부 근육에 압박감을 줍니다.~에 맞서. 이를 통해 브레이싱만 사용하는 것보다 훨씬 더 큰 IAP를 생성할 수 있습니다. 타이어에 공기를 넣는 것과 같다고 생각하세요.-단단한 타이어 벽(벨트)은 부드러운 풍선(벨트를 하지 않은 복부)보다 내부 압력이 훨씬 더 높습니다.
결과는더욱 단단하고 안정적인 몸통는 다음과 같은 두 가지 주요 이점을 제공합니다.
안전:향상된 안정성은 척추뼈에 가해지는 전단력을 감소시킵니다.
성능:견고한 기둥을 사용하면 엉덩이와 다리의 힘을 보다 효율적으로 전달할 수 있어 종종 5~10% 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다.
"언제": 사용을 위한 주요 지침
벨트는 도구이다.최대 또는 거의-최대 노력. 매일의 적당한 훈련을 위한 것이 아닙니다. 실용적인 가이드는 다음과 같습니다.
강도 임계값:가장 신뢰할 수 있는 규칙은 1RM(1RM)의 비율을 기준으로 합니다.- 다음 작업 세트에는 벨트 사용을 고려해야 합니다.1RM 이상의 80-85%. 대부분의 사람들에게 이는 "탱크 내" 횟수가 5회 미만인 세트에 해당합니다.
담당자 범위:벨트는 저반복, 고강도-작업에 가장 유용합니다.싱글, 더블, 트리플 및 헤비 5세트.더 높은-반복수 근비대 세트(예: 8~12회)의 경우 흔들리지 않는 코어 근력과 브레이싱 기술을 구축하기 위해 일반적으로 벨트를 피해야 합니다.
기술 요구 사항: 기술이 좋지 않은 것을 보상하기 위해 벨트를 사용하지 마십시오.먼저 벨트 없이 "보조"하는 기술을 마스터해야 합니다. 의식적으로 코어 전체를 긴장시키고 가벼운 하중 하에서 척추 중립을 유지할 수 없다면 벨트는 도움이 되지 않을 뿐만 아니라 잘못된 안정감을 주어 나쁜 패턴을 강화할 수도 있습니다.
경험 수준:초보자(일관적인 훈련을 시작한 첫 6-12개월)에게는 벨트가 필요하지 않습니다. 그들의 "무거운" 무게는 아직 그것을 보증할 만큼 높지 않으며, 그들의 시간은 형태를 완성하고 기초적인 힘을 키우는 데 가장 잘 사용됩니다.
실용적인 권장사항: 간단한 의사결정나무
벨트를 매기 전에 다음 질문을 스스로에게 물어보세요.
이게 탑세트야?나는 오늘 최대치의 80-85% 이상 일하고 있습니까?
내 폼은 견고한가?조금 더 가벼운 무게로 벨트 없이도 모든 반복에 대해 완벽한 기술을 유지할 수 있습니까?
내 코어가 보강되어 있나요?복강 내압을 생성하기 위해 적절한 호흡을 취하고 참는 방법을 알고 있나요?-
당신이 대답했다면예세 가지 모두를 위해서는 벨트를 사용하는 것이 적절하고 유리합니다.
